💪 Rutina del gym 2022

• Inicio: 2022-02-07
• Nombre: Ricardo
• Edad: 23
• Peso: 120 kg
• Estatura: 1.86 m

5 días de ejercicio de 2 horas a la semana.

Iniciación

2 ejercicios por musculo por rutina del día en 1 mes con peso ligero.

Semana 1

• 30 repeticiones biserie de calentamiento, extensión de hombros y tríceps con polea alta.
• 15 x 4 - Barra inclinada sin peso para pecho.
• 15 x 4 - Barra plana sin peso para pecho.
• 15 x 4 - Jalón polea alta al pecho abierto para espalda.
• 15 x 4 - Remo con polea baja agarre cerrado para espalda.
• 15 x 4 - Press militar con mancuernas sentado para hombros.
• 15 x 4 - Laterales con mancuernas sentado para hombros.
• 15 x 4 - Bíceps de pie con barra Z agarre abierto.
• 15 x 4 - Extensión de tríceps con polea alta.
• 15 x 4 - Extensión de cuádriceps con las puntas de los pies rectos.
• 15 x 4 - Femoral acostado.
• 25 x 4 - Pantorrillas de pie con las puntas rectas.
• 25 x 4 - Abdomen clásico.

Link de la rutina:

• https://youtu.be/hlvyeyRMN2k

Semana 2

• 30 repeticiones de calentamiento laterales con mancuernas sentado para hombros.
• 15 x 4 - Banca inclinada con mancuernas para pecho.
• 15 x 4 - Banca plana con mancuernas para pecho.
• 15 x 4 - Jalón polea alta abierto para espalda por detrás de la nuca.
• 15 x 4 - Jalón con mancuernas individual para espalda.
• 15 x 4 - Press militar con mancuernas sentado para hombros.
• 15 x 4 - Frontales con mancuernas individual para hombros.
• 15 x 4 - Predicador con barra Z agarre cerrado.
• 15 x 4 - Extensión de tríceps frontal con polea alta.
• 15 x 4 - Prensa 45º pies al centro y puntas un poco abiertas, flexionadas.
• 15 x 4 - Femoral de pie individual.
• 25 x 4 - Pantorrillas costurera con las puntas de los pies rectos.
• 25 x 4 - Abdomen clásico.

Link de la rutina:

• https://youtu.be/S7cXA1W1A3s

Semana 3

• 30 repeticiones de calentamiento en banca plana con mancuernas para pecho.
• 15 x 4 - Cristos banca inclinada para pecho.
• 15 x 4 - Remo con polea baja agarre abierto para espalda.
• 15 x 4 - Jalón con mancuernas individual para espalda.
• 15 x 4 - Press militar con mancuernas al frente sentado para hombros.
• 15 x 4 - Vuelo con mancuernas para hombros.
• 15 x 4 - Bíceps sentado con mancuernas individual girando.
• 15 x 4 - Copa para tríceps.
• 15 x 4 - Sentadillas con barra libre.
• 30 x 4 - Pantorrillas de pie con las puntas rectas.
• 25 x 4 - Abdomen clásico.

Link de la rutina:

• https://youtu.be/7LISeYlGats

Marzo

Lunes - Femoral/Pantorrilla

• 30 x 2 repeticiones de calentamiento extensión de cuádriceps con las puntas de los pies rectos.
• Circuito 1 (x4):
  • (2 x 20) y (2 x 15) - Sentadilla sumo.
  • 15 repeticiones - Femoral acostado.
• Circuito 2 (x4):
  • (2 x 20) y (2 x 15) - Prensa con los pies hasta arriba abiertas con las puntas hacía afuera, flexionadas.
  • 15 repeticiones - Peso muerto con mancuernas, balanceando y piernas rectas.
• Circuito 3 (x4):
  • (2 x 20) y (2 x 15) - Sentadilla perfecta pies abiertos con las puntas hacía afuera, flexionadas.
  • 15 repeticiones - Femoral de pie individual.
• Circuito 4 (x4):
  • 25 repeticiones - Pantorrillas en prensa con las puntas de los pies y piernas rectas.
  • 15 repeticiones - Pantorrilla individual con mancuernas de pie con las puntas rectas.
• Circuito 5 (x4):
  • 10 repeticiones - Pantorrillas costurera con las puntas de los pies rectos.
  • 10 repeticiones - Pantorrillas costurera con las puntas de los pies hacía adentro.

Link de la rutina:

• https://youtu.be/BmnidNSq_lY

Martes - Hombro/Trapecio

• 30 x 2 repeticiones de calentamiento laterales con mancuernas de pie para hombro.
• Circuito 1 (x5):
  • 10 repeticiones - Press militar con mancuernas sentado para hombros.
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Laterales con mancuernas de pie para hombros subiendo lento (concéntrica).
  • 10 repeticiones - Press militar con mancuernas sentado para hombros.
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Laterales con mancuernas de pie para hombros bajando lento (excéntrica).
  • 10 repeticiones - Press militar con mancuernas sentado para hombros.
  • 20 segundos - Laterales con mancuernas de pie para hombros isométrico.
• Circuito 2 (x5):
  • 10 repeticiones - Barra al frente sentado para hombros.
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Frontales con mancuernas para hombros subiendo lento (concéntrica).
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Frontales con mancuernas para hombros bajando lento.
  • 10 repeticiones - Barra al frente sentado para hombros (excéntrica).
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Vuelos posteriores con mancuernas para hombros subiendo lento (concéntrica).
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Vuelos posteriores con mancuernas para hombros bajando lento (excéntrica).

Miércoles - Pecho/Bíceps

• 30 x 2 repeticiones de calentamiento barra inclinada sin peso para pecho.
• 12 x 4 - Barra inclinada para pecho.
• 12 x 4 - Barra plana para pecho.
• 12 x 4 - Barra declinada para pecho.
• Circuito (x4):
  • 12 repeticiones - Banca plana con mancuernas para pecho.
  • 12 repeticiones - Cristos banca plana para pecho.
• 12 x 4 - Bíceps sentado con mancuernas individual girando.
• 12 x 4 - Predicador con mancuernas individual.
• 12 x 4 - Bíceps de pie con barra Z agarre abierto.

Link de la rutina:

• https://youtu.be/CBdddi33Qio

Jueves - Cuádriceps/Pantorrilla

• 30 x 2 repeticiones de calentamiento extensión de cuádriceps con las puntas de los pies rectos.
• Circuito 1 (x5):
  • 10 repeticiones - Sentadillas con barra libre.
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Sentadillas con barra libre subiendo lento (concéntrica).
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Sentadillas con barra libre bajando lento (excéntrica).
  • 20 segundos - Sentadillas con barra libre en isometría.
• Circuito 2 (x5):
  • 10 repeticiones - Prensa 45º pies al centro y puntas un poco abiertas, flexionadas, normales.
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Prensa 45º pies al centro y puntas un poco abiertas, flexionadas, subiendo lento (concéntrica).
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Prensa 45º pies al centro y puntas un poco abiertas, flexionadas, bajando lento (excéntrica).
  • 20 segundos - Prensa 45º pies al centro y puntas un poco abiertas, flexionadas, en isometría.
• Circuito 3 (x3 continuo):
  • 10 repeticiones - Extensión de cuádriceps con las puntas de los pies rectos.
  • 10 segundos - Sentadilla libre en isometría.
• Circuito 4 (x4):
  • 25 repeticiones - Pantorrillas en prensa con las puntas de los pies y piernas rectas.
  • 15 repeticiones - Pantorrilla individual con mancuernas de pie con las puntas rectas.
• Circuito 5 (x4):
  • 10 repeticiones - Pantorrillas costurera con las puntas de los pies rectos.
  • 10 repeticiones - Pantorrillas costurera con las puntas de los pies hacía adentro.

Link de la rutina:

• https://youtu.be/-s7syjgAPY0

Viernes - Espalda/Tríceps

• Circuito 1 (x5):
  • 3 repeticiones:
    • 10 repeticiones - Jalón polea alta al pecho abierto para espalda.
    • 5 segundos - Jalón polea alta al pecho abierto para espalda en isometría.
  • 6 repeticiones (6 segundos) - Remo con polea baja agarre cerrado para espalda acercando lento (concéntrica).
  • 6 repeticiones - Remo con polea baja agarre cerrado para espalda.
• Circuito 2 (x5):
  • 10 repeticiones - Remo con polea baja agarre abierto para espalda.
  • 10 repeticiones - Jalón polea alta al pecho cerrado para espalda.
• Circuito 3 (x3 continuo):
  • 10 repeticiones - Remo con mancuerna en banca inclinada para espalda.
  • 10 segundos - Remo con mancuerna en banca inclinada para espalda en isometría.
• Circuito 4 (x5):
  • 15 repeticiones - Extensión de tríceps con polea alta.
  • 15 repeticiones - Press francés para tríceps con barra Z.
• Circuito 5 (x5):
  • 15 repeticiones - Extensión de tríceps con polea alta.
  • 15 repeticiones - Copa para tríceps.

Link de las rutinas:

• https://youtu.be/zNMLmc_tnIc
• https://youtu.be/BxNj-gTsaqo